Oggi parliamo di… Muscolo grande gluteo (GMax): quali sono gli esercizi che lo attivano maggiormente secondo la letteratura scientifica?
Cos’è?
Il grande gluteo (GMax) è uno dei principali muscoli deputati all’estensione dell’anca, movimento fondamentale nella vita quotidiana e nelle attività atletiche
Ha forma quadrangolare e, oltre all’azione sopracitata, risulta fondamentale nel mantenimento della stazione eretta e nella rotazione laterale dell’anca
Come si misura il grado di attivazione di un muscolo?
-L’elettromiografia (EMG) è una tecnica utilizzata per misurare il campo elettrico generato dalla depolarizzazione del sarcolemma
-In condizioni controllate, il segnale EMG include la somma dei potenziali d’azione delle unità motorie e fornisce un indice di attivazione muscolare
Quali sono, secondo la letteratura scientifica, i migliori esercizi per andare a colpire il muscolo grande gluteo?
Dalla revisione sistematica presa in esame (Neto et al., 2020) è emerso che gli esercizi che hanno dato all’esame EMG una maggiore attivazione sono stati: step-up, lateral step-up, diagonal step-up, cross over step-up, hex bar deadlift, rotational barbell hip thrust, traditional barbell hip thrust, American barbell hip thrust, belt squat, split squat, in-line lunge, traditional lunge, pull barbell hip thrust, modified single-leg squat, conventional deadlift, e band hip thrust
E tra quelli sopra, quali sono quelli che attivano di più il muscolo GMax?
Lo step-up e le sue varianti hanno fatto registrare i massimi livelli di attivazione del GMax, seguiti da altri esercizi come deadlifts, hip thrusts, lunges, e squats
È bene ricordare che, al momento della scelta degli esercizi, è di fondamentale importanza tenere in considerazione diversi fattori quali: cinetica e cinematica dell’esercizio, carico esterno applicato, velocità di movimento, tipologia di movimento, livello di affaticamento, biomeccanica dell’esercizio
Affidatevi sempre ad un professionista il quale saprà scegliere il set di esercizi più adatto a voi e alle vostre esigenze
References:
-Walter Krause Neto, Enrico Gori Soares, Thais Lima Vieira, Rodolfo Aguiar, Thiago Andrade Chola, Vinicius de Lima Sampaio, Eliane Florencio Gama. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Mar; 19(1): 195–203.