Ciao a tutti!!
Oggi iniziamo una serie di puntate dedicate alla salute dell’intestino. Parleremo di FIBRE ALIMENTARI, di PREBIOTICI, di PROBIOTICI e infine vedremo le indicazioni dietetiche generali della dieta LOW-FODMAP che può essere utile per chi soffre di disturbi addominali.
Cominciamo con una introduzione sulla categoria delle FIBRE ALIMENTARI (o fibre vegetali o fibre dietetiche).
La fibra si trova in tutti i prodotti vegetali ed è assente nei prodotti di origine animale. Pertanto, ne sono ricchi i cereali e i loro derivati, soprattutto se integrali (come pasta, riso, farro, orzo, pane, fette biscottate…), i legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci), le verdure e gli ortaggi, la frutta fresca e secca in guscio (come noci, nocciole e mandorle).
In generale, questi componenti non vengono “aggrediti” dai nostri enzimi digestivi e quindi non sono assorbiti nell’intestino tenue ma arrivano sostanzialmente immodificati al colon.
Giunte a livello del colon, sono fermentati dal nostro microbiota intestinale (batteri presenti nell’intestino) ed esplicano numerose azioni positive per la salute del nostro intestino.
Le FIBRE ALIMENTARI hanno diverse caratteristiche e possono essere classificate in categorie ad esempio valutandone la viscosità. In questo senso, possiamo distinguere:
– FIBRE SOLUBILI (emicellulose, gomme, pectine, B-glucani, alcune mucillagini), che troviamo principalmente nei legumi e nella frutta.
In generale, la fibra solubile è utile a ridurre e rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi e, quindi, a controllare il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.
– FIBRE INSOLUBILI (cellulosa, lignina, alcune emicellulose), presenti soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi.
In generale, la fibra insolubile influenza il funzionamento del tratto gastrointestinale, favorendo la creazione della massa fecale e facilitando lo svuotamento intestinale.
Dal punto di vista energetico, determinarne il valore calorico è complesso in quanto dipende dalle differenze nella composizione di alimenti e diete, dallo stato metabolico della persona, dalle capacità digestive e dalla composizione del microbiota intestinale preesistente.
Il documento FAO/WHO (1998) indica che l’apporto energetico medio della fibra è di 2kcal/g, raccomandazione inclusa nella Direttiva Europea sull’etichettatura nutrizionale (Consiglio d’Europa, 2011).
Per concludere questa introduzione, la fibra alimentare non è propriamente un elemento essenziale della dieta perché non ha una funzione plastica e neppure energetica (non in modo significativo). Tuttavia, ha un ruolo indispensabile nella regolazione della funzione intestinale, aumentando la massa fecale e accelerando il tempo di transito intestinale.
Di conseguenza, anche se non esiste un vero e proprio fabbisogno minimo, è auspicabile un apporto di fibra alimentare di almeno 25g/die.
Restate sintonizzati per la puntata della prossima settimana sulla categoria dei PREBIOTICI.
Dott.ssa Chiara Andreella – Dietista nutrizionista del Centro Minervis